Cinco de las lesiones más comunes en el running

La carrera a pié, por su tipología, es uno de los deportes que puede provocar mayor variedad de lesiones. Durante la carrera nuestro cuerpo trabaja casi en su totalidad para mover piernas, brazos y tronco para facilitar nuestro avance.

Durante una carrera de 10.000 metros, de las más comunes, nuestro cuerpo realiza alrededor de 8.000 zancadas, dependiendo del tipo de zancada. A mayor velocidad, menor es su número, pero mayor la intensidad del impacto. 

Estos casi 10.000 impactos son absorbidos por los diversos sistemas de nuestro cuerpo pudiendo provocar un estrés que nos lleva a una lesión.

A continuación vamos a ver cinco de las lesiones más comunes de los corredores y cómo podemos prevenirlas.

Fascitis Plantar

La fascitis plantar se produce por la inflamación de la fascia plantar, recubrimiento fibroso de la planta del pie que protege a la musculatura de éste de los múltiples impactos que recibe. Se presenta como un dolor en el talón o en la planta del pié y se acentúa al andar de puntillas o sobre el talón.

Para evitar este tipo de lesión, es aconsejable la elección de un buen calzado deportivo, así como el trabajo de flexibilidad de la musculatura del tobillo y de la fascia plantar.

Periostitits Tibial

La periostitis tibial es una iflamación del periostio o membrana que recubre la tibia. Su sintomatología es un dolor a la palpación en la cara interna y tercio inferior de la misma. En ocasiones este dolor también puede darse en la cara externa, pero es menos común.

Esta lesión, no tratada a tiempo, puede provocar una fractura por estrés, por lo que la rapidez de intervención es importantísima.

Como prevención es imprescindible trabajar la flexibilidad de la musculatura adyacente, tríceps sural, tibial anterior y posterior... En caso de que las molestias aparezcan, es recomendable aplicar hielo en la zona al finalizar los entrenamientos

Fractura por estrés

Producida por los múltiples impactos en la carrera mayoritariamente, sobretodo en corredores que suelen entrenar en terrenos duros como el asfalto. Se trata de microrroturas óseas que debilitan el mismo pudiendo llegar a una fractura completa si no se trata.

Para evitar esto, se recomienda no aumentar en gran medida el volúmen de entrenamiento en un corto espacio de tiempo, así como la elección de un calzado adaptado al peso y tipo de pisada.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Provocada por el contínuo rozamiento de la banda iliotibial con el epicóndilo lateral femoral durante la flexo-extensión de la rodilla durante la carrera. Provoca dolor en la cara externa de la rodilla, y si su inflamación es aguda, el dolor puede llegar a imposibilitar la movilización.

Como medida de prevención, es importante tener una musculatura isquiotibial fuerte y realizar estiramientos de glúteos y tensor de la fascia lata con asiduidad.

Distensión o rotura fibrilar

Consiste en la rotura, parcial o total, de las fibras musculares. En corredores, lo más común es que ocurra en los isquitibiales.

En función de su intensidad hablamos de:

1. Elongación: Microrotura de pequeña parte de las fibras  (<5%). 
2. Desgarro: Rotura parcial de la musculatura. Sensación de latigazo y aparición de una hemorragia en el lugar del desgarro y dolor localizado.
3. Rotura: Desgarro total de la musculatura. Aparece una pequeña depresión en el lugar de la lesión y provoca impotencia funcional casi total.

El paso de un nivel al otro suele ser progresivo en el running, donde rara vez se llega a una rotura total del músculo.

Para evitar las roturas, es aconsejable realizar un buen calentamiento así como una progresión en la intensidad del ejercicio. Una buena técnica y calzado adecuado nos ayudará a minimizar el riesgo de padecerla.

El cuerpo está constantemente enviándonos señales, pero muchas veces las ignoramos inconscientemente, pues no somos conscientes de su importancia. Ante cualquier dolor que aparezca en nuestro cuerpo debemos preguntarnos qué es lo que nos pasa. Si con reposo el dolor no desaparece, debemos contactar con un profesional que nos guíe para que la recuperación sea lo más rápida y efectiva posible.

Valoración funcional (I): El Consumo Máximo de Oxígeno

El consumo de oxígeno (VO2) es un factor determinante en el rendimiento deportivo. Este término se utiliza para expresar "un parámetro fisiológico que indica la cantidad de oxígeno que se consume por unidad de tiempo" (Chicharro, 1995).

El VO2 mantiene una relación lineal con la intensidad del ejercicio, por lo que a mayor intensidad de las cargas submáximas, mayor será el VO2 del deportista. ¿Qué quiere decir esto? Llegará un momento del ejercicio en que el VO2 alcance su valor máximo, y a partir de aquí se mantendrá estable. Este valor estable es al que denominamos VO2max.

La medición del VO2max de nuestros atletas nos permitirá conocer su capacidad funcional, es decir, su potencia aeróbica. Pero, ¿hasta qué punto podemos mejorar el VO2max?

Como en todo tipo de entrenamiento, a medida que el sujeto aumenta cierta capacidad, el margen de mejora se va reduciendo poco a poco, disminuyéndose la capacidad de adaptación del organismo y produciendo una mejora más lenta. Pero al igual que no hay dos huellas dactilares iguales, la variablidad del VO2max depende de varios factores: dotación genética (puede condicionar hasta un 70% del VO2max), edad (a partir de los 25 años, se reduce hasta un 10% cada década), composición corporal (a mayor masa magra, mayor VO2max), sexo (mayor en hombre que en mujeres) y grado de acondicionamiento físico (un sujeto más entrenado tendrá un VO2max mayor que uno sedentario).

El VO2max se puede calcular tanto de forma directa, en laboratorios con análisis de gases, como de manera indirecta. Existen una serie de test que mediante la aplicación de ciertas fórmulas con datos fáciles de obtener, nos permiten calcular el VO2max aproximado de un deportista. En los próximos días podremos ir viendo diferentes test que nos permitirán conocer nuestro consumo de oxígeno máximo para estimar nuestro estado de forma.

Entre ellos encontramos el conocido Test de Cooper, o el Test UKK, éste último ideal para trabajar con grupos de personas con capacidades no homogeneas y un bajo nivel de condición física.

Bibliografía

1. Chicharro, J. Vaquero. AF (1995). Fisiologia del Ejercicio. Editorial Panamericana
2. George, J. D., Fisher, A. G., & Verhs, P. R. (1999). Tests y pruebas físicas(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
3. Padilla, S., Dormois, D., Denis, C., & Lacour, J. R. (1991). Capacidad aerobia y anaerobia en corredores de medio fondo. Relaciones con la marca de 1500 m en pista. Arch. Med. Deporte, 8(30), 141-146.

Estreno de lujo para Xafaxarcos Running Team

El V 10k HDosO de Castellón fué la prueba elegida para poner en marcha un nuevo club de runners aficionados en la capital de la Plana Alta. 

La afición por el deporte más antiguo de la historia de la humanidad, correr, ha logrado juntar a unos cuantos amigos con el fin de afrontar esta prueba defendiendo el nombre del nuevo club. Héctor, David, Rafa, Nando y un servidor decidimos dar inicio al Xafaxarcos Running Team. 

El objetivo principal era conseguir el cupo de 8 corredores para lograr la ansiada paletilla de jamón con la que los organizadores obsequian a los equipos de ocho o más corredores que finalizan con éxito la prueba. Pero pese a no lograr reunir a los runners necesarios, el estreno fue la primera de la que esperamos sea una larga lista de carreras. 

El centro deportivo HDosO, organizó un año más una de las carreras de Castellón que mayor auge de participantes ha experimentado en sus 5 ediciones. Los más de 2.500 participantes de la prueba han conseguido consolidar esta carrera como la más multitudinaria de Castellón.

Y ¿qué mejor manera de iniciar las andaduras del Xafaxarcos que sobre mojado?. El tiempo no dio tregua en Castellón, la lluvia fina imperó durante toda la prueba aunque la temperatura no cayó demasiado, siendo esto un alivio después de una semana de máximas de hasta 26º, en pleno Febrero.

Por otro lado, en cuanto a resultados, Jaoad Oumellal (31'14'') y Bouchra Marzouki (37'38'') fueron los ganadores en categoría absoluta masculina y femenina, respectivamente. 

Sólo cuatro de los cinco corredores del club tomaron la salida, pero mejorando sus mejores marcas personales todos ellos.

Las pruebas de 10.000 metros sean probablemente las más populares del monto de pruebas que se celebran por todo el mundo, pero sin duda esta será la base para que poco a poco el club tenga representación en distancias más largas y logrando mejores marcas a base de trabajo duro e implicación. ¿Cuál y cuándo será la próxima? Muy pronto lo sabremos, hasta entonces, ¡al lío!

Protégete del invierno. Ocho consejos para salir a correr con frío.

Ahora que parece que llega el verdadero invierno a la costa Este del país, es hora de dar un pequeño repaso a esas pequeñas "normas" cuando salimos a entrenar. 

El frio es, junto al calor extremo, es uno de los principales enemigos de la práctica deportiva. Si a esto le añadimos que los runners no suelen entrenar en lugares con guardarropas accesibles durante toda la carrera, hace que la elección del material a elegir pueda provocarnos un verdadero dolor de cabeza.

Por este motivo, ahí van unas recomendaciones para entrenar cuando el fresco acecha.

1. Calentamiento, ese gran olvidado. Generalmente, utilizamos como calentamiento el inicio de la propia tirada, realizando 10-15' a un ritmo inferior al de entrenamiento. Con el frío esto se vuelve contraproducente, ya que nos "obliga" a salir de casa con más ropa de la necesaria. Realiza un pequeño calentamiento de musculatura y articulaciones a cubierto, mediante estiramientos y movilidad articular. Así todos los sistemas llegarán más rápidamente a su temperatura óptima, ya que el frío de la calle retrasa este mecanismo.

2. Proteje las zonas más sensibles. Cabeza, cuello, manos y pies. Deberás tener especial cuidado a estas extremidades. Un gorro, braga o unos guantes no están de más para evitar una excesiva pérdida de calor. La braga también nos permitirá que el aire se caliente antes de llegar a los bronquios.

Para los pies, unos buenos calcetines técnicos serán suficientes. En caso de lluvia, las zapatillas de trail running suelen llevar membranas impermeables interiores que evitan el enfriamiento de esta extremidad.

3. El tamaño no es lo importante. Es preferible llevar dos o tres capas intermedias que una sola capa gruesa. En caso de excesivo calor podemos quitarnos una capa cual cebolla, además de que este sistema multicapa evita de forma más eficaz el contacto con la humedad exterior y aislarte térmicamente.

4. Empieza contra el viento. Trata de evitar, si es posible, terminar tus entrenamientos contra el viento. Es preferible comenzar luchando contra él y aceptando su ayuda al final del entreno. Esto te hará gastar un poco más de energía al principio, pero en los momentos difíciles, cuando menos recursos le quedan al cuerpo, no será un inconveniente.

5. Inspiración nasal. Evita que el aire frío vaya directo a tus pulmones. Trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca, ya que esta te ayudará a calentarlo. El aire frío y seco de invierno puede resecarte la garganta y generar problemas respiratorios durante el entreno.

6. Cambios de ritmo paulatinos. No realices cambios de ritmo bruscos. El frío causa restricciones del flujo sanguíneo, por lo que un cambio de ritmo brusco puede favorecer la aparición de calambres y espasmos musculares. Aumenta el ritmo poco a poco a modo de calentamiento hasta llegar a la velocidad deseada.

7. ¡Hidrátate!. Aunque no lo parezca, con el frío también perdemos grandes cantidades de líquido mediante el sudor. Es importante hidratarse bien antes de salir y durante el entrenamiento, especialmente en nuestras tiradas largas.

8. Vuelta a la calma a cubierto. Planifica tu entrenamiento para que finalice lo más cerca de casa posible. Esto te permitirá cambiar la ropa húmeda por seca y evitar catarros molestos.

También te permitirá que tus estiramientos se realicen en mejor ambiente, favoreciendo la recuperación.

¡Abdominales para todos!

¿Quien no ha soñado alguna vez con un six-pack bien definido? 

La mayoría de los corredores populares nos olvidamos del trabajo de la musculatura abdominal y lumbar en nuestros entrenamientos, ya que entender su utilidad durante la carrera no se hace a simple vista.

Un torso fuerte nos permitirá una mayor estabilidad del tronco reduciendo el riesgo de lesiones y evitando dolores tan comunes post-entrenamiento como el de la zona lumbar e intraescapular, generado por una mala postura de carrera.

Un trabajo completo de abdominales y lumbares nos permitirá que nuestra carrera sea más estable y el tronco adopte una posición más erguida, al tiempo que se aumenta la eficiencia de la carrera.

La fuerza del core gana importancia a medida que nuestro ritmo se vuelve más rápido y nuestras zancadas más largas.

Debido a la importancia de este trabajo, os dejo a continuación una serie de ejercicios que os permitirán trabajar la musculatura abdominal de diferentes formas, para que la monotonía no se apodere de vuestros entrenamientos.

1. Abdominales clásicos. Tumbados en el suelo, con las piernas elevadas formando un ángulo de 90º, realizar contracciones abdominales elevando el tronco hasta los 40-45º.

2. Isométricos prono. Mirando al suelo y sobre los codos y pies, mantendremos posición erguida formando una "plancha" con el cuerpo.  Para aumentar la intensidad, podemos elevar uno de los pies y alternar.

3. Isométricos supino. De espaldas al suelo, elevamos piernas y tronco dejando apoyados únicamente los glúteos. Con los brazos realizaremos elevaciones continuas para aumentar la estabilidad. Cuanto más estirado esté el cuerpo mayor será el trabajo.

4. Barridos de piernas. En posición decúbito prono, apoyados sobre manos y pies, realizremos barridos alternativos con una pierna y otra, alejándola en primer lugar, y cruzándola por debajo de la que queda fija.

5. Isométricos X. En la misma posición que los isométricos supino, mantendremos la posición y daremos "directos" cruzados de boxeo alternando ambos brazos formando una "x" quedando al final del movimiento, el puño derecho en la cara externa de la rodilla izquierda y viceversa.

6. Abdominales "gliding". En la misma posición que el ejercicio isométrico prono, colocaremos dos discos glide en nuestros pies (o cualquier material que patine sobre el suelo) y alternativamente flexionaremos piernas y caderas para acercar las rodillas al pecho.

7. Rueda de abdominales. Haciendo uso de una rueda de abdominales, en posición prono, realizaremos flexo-extensiones de tronco. Se puede realizar sobre pies o sobre rodillas, dependiendo de nuestro nivel, siendo el de rodillas menos exigente.

8. Oblicuos. Con una goma o banda elástica fijada en la pared, colocarnos perpendiculares a esta, y realizar rotaciones de tronco.

Aquí vemos un pequeño ejemplo de la infinidad de ejercicios que podemos hacer utilizando materiales muy básicos, pero la pregunta que muchos se hacen es: ¿Antes o después de entrenar?

Lo más recomendable en el caso de los abdominales es realizarlos previos al entrenamiento. Un entrenamiento aeróbico consume grandes cantidades de glucógeno muscular (a mayor intensidad de ejercicio mayor velocidad de consumo) y grasas, por lo que dejarlo para después de este puede suponer que, al quedar vacías las reservas de glucógeno, la musculatura haga uso de las proteínas del tejido muscular para conseguir esa energía que ya no puede proporcionar el glucógeno, dificultando así el proceso de hipertrofia al "quemar" el músculo. 

No lo dudes ni un solo momento y dale caña a tus abdominales, ya que a parte de estética, también tienen su función en el rendimiento.

Que las dudas no te hagan recular, cuenta conmigo para cualquier consulta y para la elaboración de planes de entrenamiento 100% personalizados: 

Pablo.aparici91@gmail.com

 

Ocho consejos para que la motivación no decaiga

Después del parón navideño toca calzarse de nuevo las zapatillas y seguir entrenando. Unos lo habrán hecho más corto y otros más largo, pero lo cierto es que en estas fechas se reduce el número de entrenamientos.

La familia, las compras y los regalos nos hacen olvidarnos un poco de aquello que nos mantiene en forma, pero por otro lado, puede también hacernos volver con más fuerza a nuestras rutinas de entrenamiento.

Enero es época de gimnasios a reventar y rutas del colesterol más colapsadas que las propias arterias. En el caso de los primeros, suelen aumentar sus fichas en más de un 20%. Pero suele ser un espejismo, ya que la mayor parte de estos nuevos clientes, durarán menos de dos meses, pudiendo incluso dejar a medias el primer mes. Es lo que tienen las promesas de año nuevo, una motivación momentánea que se pierde al levantarse de la cama.

Por este motivo, ahí van algunas recomendaciones para que la motivación no decaiga y cada día nos levantemos con más ganas de entrenar.

1. Aprovecha las rebajas. Unas zapatillas, un GPS, unos calcetines... Por increíble que parezca, el hecho de estrenar algo nos ayuda a realizar nuestra actividad favorita con más ganas. Unos simples calcetines nuevos nos ayudarán a volver al trabajo sin ser tan remolones.

2. Horario reservado. Busca en tu día a día una hora en la que no tengas previsto realizar ningún tipo de actividad, y haz de este tiempo tu tiempo de entrenamiento. Si terminas de trabajar y vuelves a casa, el sofá será como un agujero negro que te absorberá, por lo que lleva siempre contigo tu kit de entrenamiento. Pensar que con el fin del trabajo empieza la diversión te ayudará a que esas pesadas últimas horas de curro pasen más deprisa.

3. Comparte tu afición. Sea cual sea tu especialidad, no hay nada mejor que hacerlo en compañía para quitarle esa carga de monotonía y en ocasiones soledad. Tener un compañero de entrenamiento nos ayudará a darle más importancia a este, ya que no sólo entrenamos por nuestro compromiso con nuestra forma física, si no por el compromiso con un igual.

4. Márcate un objetivo. Correr por correr se puede hacer aburrido. ¿Alguna vez coges el coche para dar vueltas sin sentido? Pues lo mismo pasa con el ejercicio, el establecimiento de una meta será el paso principal que dará un sentido a nuestro entrenamiento, y del mismo modo sabrás para qué entrenas.

5. Planifica tus entrenamientos. ¿Cuántas veces has salido de casa sin saber qué ibas a hacer? Una planificación detallada del entrenamiento te hará pensar en él desde el mismo momento en que lo diseñas. Los kilómetros, el ritmo, las pausas. Debes establecer todos los parámetros antes de cruzar la puerta de casa.

6. Individualiza tus entrenamientos. Haz tuyo tu entrenamiento. Existen cientos de modelos de entrenamiento en la red, unos mejores y otros peores, como todo. Pero no debes olvidar que no todo nos funciona igual a todos. Debemos buscar un equilibrio entre nuestros objetivos y nuestro estado de forma. ¿Te plantearías correr un maratón si no eres capaz de correr sin para una hora? Busca planes de entrenamiento que se adapten a tu nivel.


6. Confía en los profesionales. ¿Dejarías que un auxiliar de enfermería sustituyera a tu médico? Pues no dejes en manos inexpertas tu entrenamiento. Un entrenador personal cualificado te ayudará a conseguir tus metas de la manera más correcta, teniendo en cuenta tus objetivos y características personales.


7. Celebra tus derrotas. Seguro que alguna vez has "pinchado" en la consecución de algún objetivo. Que este tropezón te sirva para mejorar y modificar aquello que te ha hecho fallar, no decayendo en tu intento por lograr tu pequeño éxito.

8. Busca actividades alternativas. La variedad hará que cada entrenamiento sea diferente. Cambiar el asfalto por la montaña, las zapatillas por las dos ruedas, o las mancuernas por entrenamiento en suspensión te dará una visión diferente del ejercicio físico, complementando tu entrenamiento y abriéndote futuras vías de escape a la monotonía.

Resistencia aeróbica y pesas con la metodología HIIT

¿Cuántos corredores o entrenadores de equipos de deportes colectivos conoces que no quieren sacrificar una sesión semanal para realizar un entrenamiento de pesas?

Es un error bastante común, aunque poco a poco se le va dando más importancia a este trabajo. El principal motivo que se suele aportar para no hacerlo es que, en un entrenamiento de pesas, generalmente, se pierde mucho tiempo entre series de ejercicios. Pero esto queda totalmente descartado con una sesión de HIIT (Hight Intensity Interval Training). 

¿En qué consiste el HIIT?

Generalmente, el HIIT es utilizado como método de entrenamiento para aumentar la oxidación de glucosa y de grasa, aumentando la primera nuestro nivel de resistencia aeróbica, y en el caso de la grasa librándonos de ese lastre.

La base de este método consiste en alternar periodos de trabajo muy intenso (85-90%) con intervalos de descanso activo (50-60%). 

Un ejemplo sería la realización de series de 30'' a sprint (90%) seguidos de 30'' de trote (60%), repitiendo esto, entre 4 y 8 veces, dependiendo el nivel del deportista. Claro está, precedido por un periodo de calentamiento y uno posterior de enfriamiento.

Pero ahora llega el momento de adaptar esta metodología al entrenamiento con pesas.

La metodología será la misma, alternar periodos de trabajo intenso con otros de descanso, pero esta vez el descanso no se realizará con una bajada de la intensidad, sino con un descanso total, que a su vez nos servirá para cambiar de ejercicio.

A continuación vemos lo que podría ser una sesión de trabajo estándar:

Observamos como con tres bloques de ejercicios, trabajamos 3 grupos musculares y, además, realizamos un ejercicio de core o propiocepción.

Un entrenamiento por series tradicionales con este trabajo podría ocupar una hora y media de trabajo en el gimnasio, pero con la metodología HIIT, podemos realizar todos los ejercicios en un máximo de 40-45 minutos.

Para ponerlo en práctica, deberíamos contar con una aplicación que nos indique los tiempos de trabajo y descanso mediante señales acústicas, pudiendo obtenerla de forma gratuita desde las tiendas de aplicaciones de los smartphones. Yo recomiendo A HIIT Interval Timer, fácil de usar y gratuita.

De tal manera que programaríamos nuestra aplicación alternando 24'' de trabajo con 16'' de descanso. Cada bloque se realizaría 3 veces seguidas antes de pasar al siguiente, teniendo un descanso de 1' entre bloques.

Para saber si estamos trabajando con el peso óptimo, el número de repeticiones por ejercicio debería ser de 6-9 repeticiones, con una velocidad de ejecución alta para favorecer la coordinación intramuscular.

De este modo, el tiempo de descanso entre ejercicios de un mismo grupo muscular, si sumamos los tiempos, sería mínimo de 1'20'', el tiempo recomendado aproximado para un trabajo con componente de hipertrofia y a su vez fuerza potencia, muy importante en deportes acíclicos como el baloncesto o el fútbol.

Esta metodología nos permite ahorrar tiempo, muy importante en una sociedad donde cada vez disponemos de menos tiempo para el disfrute personal, y a su vez el trabajo conjunto de la fuerza y la resistencia aeróbica.

Si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto. Si tienes media hora libre, tienes tiempo de sobra para realizar un buen entrenamiento de fuerza con componente aeróbico. 

Mejora tus tiempos: Las series

¿Tu mejora se ha visto estancada? ¿Los rodajes largos se te hacen monótonos? Ha llegado el momento de darle caña al cuerpo de una manera diferente: las series.

Desde que un corredor decide empezar a correr, las mejoras se hacen notables semana tras semana. Mejoras tus ritmos y tienes mejores sensaciones después de los entrenamientos, pero poco a poco esas mejoras son menos perceptibles.

El trabajo con tiradas largas es muy útil a la hora de preparar competiciones de distancias largas, como medios maratones o su hermano mayor. Pero un entrenamiento monótono no exigirá a tu cuerpo cambios para adecuarse a nuevos ritmos. Por este motivo debemos incluir semanalmente un día de entrenamiento de series.

La realización de series no es más que un entrenamiento fraccionado, donde existen cambios de ritmo que exigen a nuestro organismo un trabajo por encima de su umbral anaeróbico y aumentando la tolerancia al lactato, así como una mejor oxigenación de la musculatura durante la carrera, por un aumento del VO2 Max. 

Estos entrenamientos pueden constar de series cortas o de series largas. Normalmente trabajaremos con distancias entre los 200 y los 1000 metros, con tiempos de recuperación variables dependiendo de nuestro objetivo.

Si estamos preparando una carrera de 10 kilómetros, las series serán a mayor ritmo y con mayor tiempo de recuperación que si lo que queremos es entrenar para mejorar nuestra marca en maratón, donde se realizarán las series a ritmos más "suaves" pero con menor tiempo de recuperación. Los tiempo de recuperación pueden ir desde los 30-45 segundos el mínimo en el caso de un entrenamiento para maratón, hasta los 2 minutos máximo en un entrenamiento para una distancia menor.

No por realizar menos descanso la mejora va a ser más rápida. Por lo que el descanso tiene que adaptarse a nuestro nivel, teniendo en cuenta las pulsaciones para establecer el tiempo de descanso aproximado.

Para saber que nuestro ritmo de la serie es el adecuado, debemos recuperar en el tiempo de descanso preestablecido hasta las 120-130 pulsaciones. De no ser así, en la siguiente serie deberemos bajar ligeramente nuestro ritmo.

Muchos corredores evitan este tipo de entrenamientos pues sufren durante su realización. A continuación os dejo un par de consejos para hacer más amenas las series.

Realiza un buen calentamiento antes de las series, con 15-20 minutos de trote prepararás al cuerpo para el esfuerzo y las sensaciones una vez acabado el entrenamiento, así como la recuperación, serán mejores.

Realiza las series en ligera progresión, por ejemplo: si realizas series de 500 metros a 1'50'', comienza la serie a 2' y aumenta progresivamente hasta llegar a 1'40''. Un inicio demasiado rápido puede hacer que el final de la serie se haga muy largo y no podamos aguantar el ritmo, mientras que esta pequeña progresión nos ayudará a no despilfarrar energía en los primeros metros.

Si tienes alguna duda sobre cómo introducir las series en tu entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo, juntos lograremos mejorar tus marcas.

Barefoot running: ¿Locura o genialidad?

El concepto de barefoot running es relativamente nuevo, pero es posiblemente la forma de actividad física más antigua de la humanidad.

Nuestros antepasados corrían detrás de la cena durante horas, incluso días, esperando la fatiga del afortunado animal. Pero para su desdicha, no disponían de unas Asics Gel-Nimbus 13 ni de unas Adidas Supernova Sequence 4 para dar una buena amortiguación y estabilidad a su pisada. ¿O si?

El barefoot running o correr con los pies descalzos, es una actividad que poco a poco ha logrado hacerse un hueco entre los corredores populares. Su éxito se cimienta en la vuelta a los orígenes, el contacto directo con el suelo que pisamos y dejar de lado la supuesta artificialidad de la pisada cuando utilizamos las zapatillas convencionales. 

Pero lo que la mayoría de desconocedores de esta modalidad nos preguntamos es: ¿Qué beneficios y qué desventajas conlleva la carrera a pie descalzo?

Y es que hasta hace bien poco el hombre deambulaba por las calles con apenas amortiguación ni protección en los pies. Hoy en día el 99% de las zapatillas que encontramos en el mercado poseen modificaciones en su suela y forma que la hacen alejarse mucho de “lo natural”. Tacones masculinos en los zapatos, plataformas de varios dedos de altura, tanto en el antepié como en el retropié, formas cónicas de las puntas de los zapatos (aprisionando los dedos viciándolos hacia la tercera falange y dándole forma de punta de flecha), y no podemos dejar de lado los taconazos. Agujas que pueden superar los 30 centímetros de altura y que son la única base de apoyo para el talón.

Pero nosotros nos vamos a centrar, volviendo al tema que nos atañe, a las zapatillas de running.

Las principales marcas de zapatillas gastan millones de euros en I+D para crear superzapatillas que nos hagan volar, que nos den una gran estabilidad, o que rectifiquen nuestra tendencia a la pisada pronadora o supinadora.

Por este motivo, quizá la frase “correr es el deporte más barato” pierda un poco de sentido si atendemos a los precios ¿abusivos? que marca el mercado para estos productos. Podemos encontrar zapatillas baratas en las grandes superficies comerciales, pero siempre está la duda: ¿me hará daño al pie?.

Por este motivo, correr descalzo eleva esta frase a su máximo, ya que aquello que anteriormente veíamos fundamental a la hora de practicar nuestro deporte favorito, parece que pierde importancia: las zapatillas.

¿Qué ventajas tiene el barefoot running frente a su hermano calzado?

Los defensores de esta modalidad defienden que el calzado modifica el ángulo de pisada natural del pie (que tiende a 0º), alterando para compensar esta desviación la alineación de rodillas y cadera con respecto al suelo.

También se defiende una mayor implicación muscular de la musculatura intrínseca del pie, que trabaja para amortiguar los impactos que éste recibe durante la carrera, proporcionando al barefoot un carácter de ejercicio más completo.

Por último, el punto fuerte de la defensa del running descalzo se centra en la economía de carrera que produce una técnica basada en la recepción del impacto contra el suelo con el antepie, lo que evita estrés mecánico que produce una fase de apoyo iniciada con el talón, ya que se produce un frenazo que hace disminuir ligeramente la velocidad de carrera. Pese a que el VO₂max disminuye ligeramente con esta técnica (Hanson 2011), la diferencia no se considera significativa, pero sí el grado de esfuerzo percibido, con casi un punto de diferencia en la escala de Borg.

Warburton (2001) relaciona el barefoot con una disminución del riesgo de sufrir fascitis plantar y otras lesiones crónicas de las extremidades inferiores. También encuentra diferencias en el VO₂max, las cuales sólo son significativas para deportistas de alto rendimiento.

¿Cuáles son los inconvenientes de esta modalidad?

Nuestros pies están acostumbrados a tener una capa protectora que les evite la agresión de agentes externos. Corriendo descalzo cualquier mínima irregularidad en el terreno provocará lesiones (mayores o menores) en el pie.

La piel necesitará mucho tiempo para curtirse y poder proteger el pie de estas pequeñas amenazas, pero mientras, nadie evitará pequeños cortes o hematomas.

Las ampollas serán parte fundamental de nuestro día a día si corremos sin zapatillas, sobre todo en los inicios.

Pueden aparecer dolores en el tendón de Aquiles y en los gemelos, éstos últimos debido a un mayor estiramiento durante su fase de trabajo.

Por otro lado, el pie también se verá indefenso frente a las malas condiciones meteorológicas.

Por último, saliendo a correr sin zapatillas nos enfrentamos al enemigo más odioso, el ser humano. Hasta que llegue la normalización de esta práctica, habrá que tomarse con calma las risas y miradas atónitas de los runners o viandantes que nos crucemos en nuestro camino.

Resumiendo, la práctica del barefoot running puede proporcionarnos una carrera menos lesiva y ligeramente más económica si se realiza con una técnica correcta, pero no olvidemos que la clave de nuestro progreso no está en ir descalzo o con zapatillas. Cada uno tiene sus pros y sus contras, pero lo más importante de todo es tener una buena técnica que se adapte a nuestras características biomecánicas y que evite así que caigamos en lesiones inducidas por malos hábitos que podemos cambiar fácilmente. 

1. Hanson, N. J., Berg, K., Deka, P., Meendering, J. R., & Ryan, C. (2011). Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. International journal of sports medicine, 32(6), 401.

2. Warburton, M. (2001). Barefoot running. Sportscience, 5(3), 1-4.

Que empiece el juego: Primer 42 y pico

Son las 6:40. Hora de levantarse. Los nervios se han apoderado del cuerpo durante la noche y el descanso no ha sido completo, pero no importa. Hoy es un día especial. Quedan sólo dos horas para que el pistoletazo de salida dé comienzo a los primeros pasos, y poco a poco a las primeras zancadas.

Todo empezó a mediados de Octubre. Una tirada larga da mucho que pensar, y ese día no fue para menos. Comienzas a 5’/km, y mientras las zapatillas van comiéndose los kilómetros decides ir aumentando el ritmo, hasta llegar a 4’30’’/km. Una tirada de 16 kilómetros  por las rondas de Castellón y acabas satisfecho. Acabas de rodar y vuelves a casa. Ha sido un buen entrenamiento, te sientes bien y no estás excesivamente cansado. Llegas a casa y “tilín”. Mensaje de la organización del Maratón de Castellón con info sobre la carrera. En ese momento piensas, ¿por qué no ser este año? Siempre hay una primera vez, pero la risa se apodera de ti. Sigues entrenando. Es verano y qué mejor que salir a las 8 de la mañana para evitar al Lorenzo en pleno éxtasis. Una semana después, tras una tirada de 20 km, vuelves a casa contento. La rodilla aguanta, las piernas responden, y estás “on fire”. Vuelves a mirar el correo y otro mensaje de la organización, recordando que se acaba el primer plazo de inscripción. La broma ya no lo es tanto, y te lo planteas de otro modo. Estás haciendo rodajes de media a ritmo “suave” y llegas a casa bastante entero. ¿Por qué no afrontar el reto?

Quedan 5 días para el final de este primer periodo. La idea no sale de tu cabeza, pero decides aguantar. “Te estás precipitando”, “No estás preparado” o ¿dónde vas tan motivado?” son algunas de las frases que te vienen a la cabeza, pero llega el domingo 29, acabas de realizar tu tirada de 23 kilómetros y llega el momento. ¡¡VOY A INSCRIBIRME!! Sentado delante del ordenador rellenas los datos. ¿En qué cajón me meto? No hay precedentes, por lo que decides ponerte un objetivo. Sub 3h45’. Sabes que es difícil, pero quieres afrontar este primer reto de una forma diferente, preparándote bien. Atrás quedan las carreras de 5k después de una noche de fiesta. Comienza un periodo de dos meses y pico para conseguir tu objetivo. No valen excusas. El tiempo escasea. Completas la inscripción y “tilín”, mail de confirmación. Ya lo tienes, ahora sólo queda machacar tus nuevas Pegasus +29.

Pasan los días, las semanas, y los kilómetros. El elevado volumen de trabajo y el control de la dieta te permite sentirte más ligero, sentirte “en tu peso”. Noviembre, medio maratón. Un buen momento para testear tu estado justo un mes antes de su hermana mayor. Lo corres y voilà, una marca que para nada esperabas, cerca de bajar de 1h30’.

Queda menos de un mes y te ves bien, por la mañana entrenas, por la tarde inglés, y un día a la semana, partido de liga de empresas con los amigos, todo muy bien, hasta que PUM. Acabas el partido, algo no va bien. La rodilla se resiente y esperas que el sueño ahogue esas molestias. Pero no. Te despiertas y casi no la puedes mover. La tontería puede salir cara. Tres días sin entrenar y el dolor se camufla, que no desaparece. Esta semana no habrá partido, ni la siguiente. A solo tres semanas el trabajo de meses se puede ir al traste, pero no. Nueve días después el dolor desaparece. Toca apuntillar el trabajo, un par de tiradas largas más y todo listo para sentencia.

El desayuno está listo. Un último repaso al recorrido para evitar “sorpresas” y que el muro no sea más que un pequeño badén.

La suerte está echada. El Maratón de Castellón espera. Mi primer maratón.