Resistencia aeróbica y pesas con la metodología HIIT

¿Cuántos corredores o entrenadores de equipos de deportes colectivos conoces que no quieren sacrificar una sesión semanal para realizar un entrenamiento de pesas?

Es un error bastante común, aunque poco a poco se le va dando más importancia a este trabajo. El principal motivo que se suele aportar para no hacerlo es que, en un entrenamiento de pesas, generalmente, se pierde mucho tiempo entre series de ejercicios. Pero esto queda totalmente descartado con una sesión de HIIT (Hight Intensity Interval Training). 

¿En qué consiste el HIIT?

Generalmente, el HIIT es utilizado como método de entrenamiento para aumentar la oxidación de glucosa y de grasa, aumentando la primera nuestro nivel de resistencia aeróbica, y en el caso de la grasa librándonos de ese lastre.

La base de este método consiste en alternar periodos de trabajo muy intenso (85-90%) con intervalos de descanso activo (50-60%). 

Un ejemplo sería la realización de series de 30'' a sprint (90%) seguidos de 30'' de trote (60%), repitiendo esto, entre 4 y 8 veces, dependiendo el nivel del deportista. Claro está, precedido por un periodo de calentamiento y uno posterior de enfriamiento.

Pero ahora llega el momento de adaptar esta metodología al entrenamiento con pesas.

La metodología será la misma, alternar periodos de trabajo intenso con otros de descanso, pero esta vez el descanso no se realizará con una bajada de la intensidad, sino con un descanso total, que a su vez nos servirá para cambiar de ejercicio.

A continuación vemos lo que podría ser una sesión de trabajo estándar:

Observamos como con tres bloques de ejercicios, trabajamos 3 grupos musculares y, además, realizamos un ejercicio de core o propiocepción.

Un entrenamiento por series tradicionales con este trabajo podría ocupar una hora y media de trabajo en el gimnasio, pero con la metodología HIIT, podemos realizar todos los ejercicios en un máximo de 40-45 minutos.

Para ponerlo en práctica, deberíamos contar con una aplicación que nos indique los tiempos de trabajo y descanso mediante señales acústicas, pudiendo obtenerla de forma gratuita desde las tiendas de aplicaciones de los smartphones. Yo recomiendo A HIIT Interval Timer, fácil de usar y gratuita.

De tal manera que programaríamos nuestra aplicación alternando 24'' de trabajo con 16'' de descanso. Cada bloque se realizaría 3 veces seguidas antes de pasar al siguiente, teniendo un descanso de 1' entre bloques.

Para saber si estamos trabajando con el peso óptimo, el número de repeticiones por ejercicio debería ser de 6-9 repeticiones, con una velocidad de ejecución alta para favorecer la coordinación intramuscular.

De este modo, el tiempo de descanso entre ejercicios de un mismo grupo muscular, si sumamos los tiempos, sería mínimo de 1'20'', el tiempo recomendado aproximado para un trabajo con componente de hipertrofia y a su vez fuerza potencia, muy importante en deportes acíclicos como el baloncesto o el fútbol.

Esta metodología nos permite ahorrar tiempo, muy importante en una sociedad donde cada vez disponemos de menos tiempo para el disfrute personal, y a su vez el trabajo conjunto de la fuerza y la resistencia aeróbica.

Si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto. Si tienes media hora libre, tienes tiempo de sobra para realizar un buen entrenamiento de fuerza con componente aeróbico. 

Mejora tus tiempos: Las series

¿Tu mejora se ha visto estancada? ¿Los rodajes largos se te hacen monótonos? Ha llegado el momento de darle caña al cuerpo de una manera diferente: las series.

Desde que un corredor decide empezar a correr, las mejoras se hacen notables semana tras semana. Mejoras tus ritmos y tienes mejores sensaciones después de los entrenamientos, pero poco a poco esas mejoras son menos perceptibles.

El trabajo con tiradas largas es muy útil a la hora de preparar competiciones de distancias largas, como medios maratones o su hermano mayor. Pero un entrenamiento monótono no exigirá a tu cuerpo cambios para adecuarse a nuevos ritmos. Por este motivo debemos incluir semanalmente un día de entrenamiento de series.

La realización de series no es más que un entrenamiento fraccionado, donde existen cambios de ritmo que exigen a nuestro organismo un trabajo por encima de su umbral anaeróbico y aumentando la tolerancia al lactato, así como una mejor oxigenación de la musculatura durante la carrera, por un aumento del VO2 Max. 

Estos entrenamientos pueden constar de series cortas o de series largas. Normalmente trabajaremos con distancias entre los 200 y los 1000 metros, con tiempos de recuperación variables dependiendo de nuestro objetivo.

Si estamos preparando una carrera de 10 kilómetros, las series serán a mayor ritmo y con mayor tiempo de recuperación que si lo que queremos es entrenar para mejorar nuestra marca en maratón, donde se realizarán las series a ritmos más "suaves" pero con menor tiempo de recuperación. Los tiempo de recuperación pueden ir desde los 30-45 segundos el mínimo en el caso de un entrenamiento para maratón, hasta los 2 minutos máximo en un entrenamiento para una distancia menor.

No por realizar menos descanso la mejora va a ser más rápida. Por lo que el descanso tiene que adaptarse a nuestro nivel, teniendo en cuenta las pulsaciones para establecer el tiempo de descanso aproximado.

Para saber que nuestro ritmo de la serie es el adecuado, debemos recuperar en el tiempo de descanso preestablecido hasta las 120-130 pulsaciones. De no ser así, en la siguiente serie deberemos bajar ligeramente nuestro ritmo.

Muchos corredores evitan este tipo de entrenamientos pues sufren durante su realización. A continuación os dejo un par de consejos para hacer más amenas las series.

Realiza un buen calentamiento antes de las series, con 15-20 minutos de trote prepararás al cuerpo para el esfuerzo y las sensaciones una vez acabado el entrenamiento, así como la recuperación, serán mejores.

Realiza las series en ligera progresión, por ejemplo: si realizas series de 500 metros a 1'50'', comienza la serie a 2' y aumenta progresivamente hasta llegar a 1'40''. Un inicio demasiado rápido puede hacer que el final de la serie se haga muy largo y no podamos aguantar el ritmo, mientras que esta pequeña progresión nos ayudará a no despilfarrar energía en los primeros metros.

Si tienes alguna duda sobre cómo introducir las series en tu entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo, juntos lograremos mejorar tus marcas.

Barefoot running: ¿Locura o genialidad?

El concepto de barefoot running es relativamente nuevo, pero es posiblemente la forma de actividad física más antigua de la humanidad.

Nuestros antepasados corrían detrás de la cena durante horas, incluso días, esperando la fatiga del afortunado animal. Pero para su desdicha, no disponían de unas Asics Gel-Nimbus 13 ni de unas Adidas Supernova Sequence 4 para dar una buena amortiguación y estabilidad a su pisada. ¿O si?

El barefoot running o correr con los pies descalzos, es una actividad que poco a poco ha logrado hacerse un hueco entre los corredores populares. Su éxito se cimienta en la vuelta a los orígenes, el contacto directo con el suelo que pisamos y dejar de lado la supuesta artificialidad de la pisada cuando utilizamos las zapatillas convencionales. 

Pero lo que la mayoría de desconocedores de esta modalidad nos preguntamos es: ¿Qué beneficios y qué desventajas conlleva la carrera a pie descalzo?

Y es que hasta hace bien poco el hombre deambulaba por las calles con apenas amortiguación ni protección en los pies. Hoy en día el 99% de las zapatillas que encontramos en el mercado poseen modificaciones en su suela y forma que la hacen alejarse mucho de “lo natural”. Tacones masculinos en los zapatos, plataformas de varios dedos de altura, tanto en el antepié como en el retropié, formas cónicas de las puntas de los zapatos (aprisionando los dedos viciándolos hacia la tercera falange y dándole forma de punta de flecha), y no podemos dejar de lado los taconazos. Agujas que pueden superar los 30 centímetros de altura y que son la única base de apoyo para el talón.

Pero nosotros nos vamos a centrar, volviendo al tema que nos atañe, a las zapatillas de running.

Las principales marcas de zapatillas gastan millones de euros en I+D para crear superzapatillas que nos hagan volar, que nos den una gran estabilidad, o que rectifiquen nuestra tendencia a la pisada pronadora o supinadora.

Por este motivo, quizá la frase “correr es el deporte más barato” pierda un poco de sentido si atendemos a los precios ¿abusivos? que marca el mercado para estos productos. Podemos encontrar zapatillas baratas en las grandes superficies comerciales, pero siempre está la duda: ¿me hará daño al pie?.

Por este motivo, correr descalzo eleva esta frase a su máximo, ya que aquello que anteriormente veíamos fundamental a la hora de practicar nuestro deporte favorito, parece que pierde importancia: las zapatillas.

¿Qué ventajas tiene el barefoot running frente a su hermano calzado?

Los defensores de esta modalidad defienden que el calzado modifica el ángulo de pisada natural del pie (que tiende a 0º), alterando para compensar esta desviación la alineación de rodillas y cadera con respecto al suelo.

También se defiende una mayor implicación muscular de la musculatura intrínseca del pie, que trabaja para amortiguar los impactos que éste recibe durante la carrera, proporcionando al barefoot un carácter de ejercicio más completo.

Por último, el punto fuerte de la defensa del running descalzo se centra en la economía de carrera que produce una técnica basada en la recepción del impacto contra el suelo con el antepie, lo que evita estrés mecánico que produce una fase de apoyo iniciada con el talón, ya que se produce un frenazo que hace disminuir ligeramente la velocidad de carrera. Pese a que el VO₂max disminuye ligeramente con esta técnica (Hanson 2011), la diferencia no se considera significativa, pero sí el grado de esfuerzo percibido, con casi un punto de diferencia en la escala de Borg.

Warburton (2001) relaciona el barefoot con una disminución del riesgo de sufrir fascitis plantar y otras lesiones crónicas de las extremidades inferiores. También encuentra diferencias en el VO₂max, las cuales sólo son significativas para deportistas de alto rendimiento.

¿Cuáles son los inconvenientes de esta modalidad?

Nuestros pies están acostumbrados a tener una capa protectora que les evite la agresión de agentes externos. Corriendo descalzo cualquier mínima irregularidad en el terreno provocará lesiones (mayores o menores) en el pie.

La piel necesitará mucho tiempo para curtirse y poder proteger el pie de estas pequeñas amenazas, pero mientras, nadie evitará pequeños cortes o hematomas.

Las ampollas serán parte fundamental de nuestro día a día si corremos sin zapatillas, sobre todo en los inicios.

Pueden aparecer dolores en el tendón de Aquiles y en los gemelos, éstos últimos debido a un mayor estiramiento durante su fase de trabajo.

Por otro lado, el pie también se verá indefenso frente a las malas condiciones meteorológicas.

Por último, saliendo a correr sin zapatillas nos enfrentamos al enemigo más odioso, el ser humano. Hasta que llegue la normalización de esta práctica, habrá que tomarse con calma las risas y miradas atónitas de los runners o viandantes que nos crucemos en nuestro camino.

Resumiendo, la práctica del barefoot running puede proporcionarnos una carrera menos lesiva y ligeramente más económica si se realiza con una técnica correcta, pero no olvidemos que la clave de nuestro progreso no está en ir descalzo o con zapatillas. Cada uno tiene sus pros y sus contras, pero lo más importante de todo es tener una buena técnica que se adapte a nuestras características biomecánicas y que evite así que caigamos en lesiones inducidas por malos hábitos que podemos cambiar fácilmente. 

1. Hanson, N. J., Berg, K., Deka, P., Meendering, J. R., & Ryan, C. (2011). Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. International journal of sports medicine, 32(6), 401.

2. Warburton, M. (2001). Barefoot running. Sportscience, 5(3), 1-4.

Resaca Maratoniana - IV Maratón Internacional Ciudad de Castellón

La gente dirá que estoy loco, pero el dolor generalizado después de 3h28'48'' (TReal) corriendo para completar mi primer maratón es el mayor obsequio que uno puede recibir.
La medalla muy chula (aunque el 95% de las cintas se despegasen antes de atravesar el pasillo de los masajistas), la toalla muy útil (algo de frío mientras esperas el masaje post-carrera), y la pizza manjar de dioses. Pero nada iguala la sensación de ser un finisher. Músculos engarrotados, andares que serían la envidia de una pasarela zombie y cierta cara de echo polvo son las consecuencias del trabajo bien hecho.
La carrera comenzó bien. Carriles distintos para maratón y 10k, ambos muy anchos para evitar aglomeraciones, y música motivante. Quedaban 42.195 metros por delante.
Arranco desde el cajón de sub 4h (el de sub 3:45 había desaparecido para mi sorpresa), por lo que debía dar alcance al globito lo antes posible. Tras un kilómetro siguiendo al técnico, decido subir el ritmo. Me encuentro bien, el desayuno ha sentado como un buen entrecot en su punto, y el calentamiento ha dejado la musculatura totalmente preparada. Alcanzo al técnico de 3:30 y me quedo a su lado, con bastante gente alrededor. Van pasando los kilómetros y me siento bien, ritmo cómodo casi conversacional. Llega el kilómetro 11 y momentazo de la carrera. Llegamos a la que en el kilómetro 3,5 aproximadamente era la separación de la carrera entre 10k y 42k, pero ahora nos toca seguir recto. La liebre, en un acto que le honra, decide ir quitando los conos que separaban los carriles, pero no da a basto, por lo que algunos se quedan por el camino. Sin saber como, un cono llega a mis manos. Miro a mi alrededor, no sé como librarme de él, así que CONO VA!!! Me deshago del megáfono improvisado lanzándolo sobre la acera, sin que ningún coche sea diana del mismo. Risas y gritos de vándalo, antisistema. La carrera continúa.
Pasado el km 15 me siento un poco frenado, por lo que dejo atrás el globo de 3:30 y me uno a una pareja de corredores en la bajada al Grao. Se convertirían en mis compañeros durante, al menos, 10 kilómetros. llegada al Grao, media maratón y hacia el centro otra vez acompañado por El Sana en bicicleta. Se acerca el momento más temido por todo maratoniano, y sobretodo para aquellos que nos enfrentamos a la distancia de Filípides por primera vez.
Sabía que sería duro, pero no me imaginaba el muro como aquello. Kilómetro 30 y mis compañeros dan un pequeño tirón, no se que hacer, pero decido aguantar mi ritmo. Queda mucha carrera. Llegando al 33 les vuelvo a alcanzar. Seguimos juntos un par de kilómetros y nos volvemos a dividir. Uno aprieta, y el otro se hunde. Trato de animarle pero las fuerzas escasean.
Estos kilómetros se hacen eternos, la distancia que había cogido con el técnico de 3:30 comienza a reducirse, pero a lo lejos veo el cartel de 39. Sólo quedan 3 y pico. Fiesta hormonal en mi cuerpo y me vengo arriba. Saco fuerzas de donde no las hay para incrementar muy ligeramente el ritmo.
El final se acerca. 40, 41... Mi padre acompañado por unos amigos esperan en la farola, apenas queda un kilómetro, no queda nada. La emoción  lo puede todo y último apretón. Adelanto a unos pocos corredores que no quieren suicidarse y encaro la meta. Bajar de 3h30' está hecho, sólo falta atravesar la meta. (en la retina en esos momentos, la llegada a meta de un hombre en el Maratón de Valencia que a 200 metros tuvo que ser ayudado para cruzar la meta, las piernas no le respondían). Éxtasis, orgasmo o quien sabe como llamar a ese momento, cruzas el arco con el crono en 3h29'33'' (T.Oficial). las expectativas más optimistas fueron superada, con sufrimiento, y en ciertos momentos dolor, pero objetivo cumplido.
La gente pregunta: - ¿Repetirás?. Y tú con media sonrisa en la cara les respondes: - Por supuesto.

Por último, pero más importante, agradecer a toda la gente que me ha apoyado, familia y amigos, y como no a la organización, nada que reprochar, excepto quizás el tema de la medalla. Habituallamientos de 10, y servicios post-carrera de 12.

Y recordar, el dolor es temporal, pero el orgullo es eterno.

Que empiece el juego: Primer 42 y pico

Son las 6:40. Hora de levantarse. Los nervios se han apoderado del cuerpo durante la noche y el descanso no ha sido completo, pero no importa. Hoy es un día especial. Quedan sólo dos horas para que el pistoletazo de salida dé comienzo a los primeros pasos, y poco a poco a las primeras zancadas.

Todo empezó a mediados de Octubre. Una tirada larga da mucho que pensar, y ese día no fue para menos. Comienzas a 5’/km, y mientras las zapatillas van comiéndose los kilómetros decides ir aumentando el ritmo, hasta llegar a 4’30’’/km. Una tirada de 16 kilómetros  por las rondas de Castellón y acabas satisfecho. Acabas de rodar y vuelves a casa. Ha sido un buen entrenamiento, te sientes bien y no estás excesivamente cansado. Llegas a casa y “tilín”. Mensaje de la organización del Maratón de Castellón con info sobre la carrera. En ese momento piensas, ¿por qué no ser este año? Siempre hay una primera vez, pero la risa se apodera de ti. Sigues entrenando. Es verano y qué mejor que salir a las 8 de la mañana para evitar al Lorenzo en pleno éxtasis. Una semana después, tras una tirada de 20 km, vuelves a casa contento. La rodilla aguanta, las piernas responden, y estás “on fire”. Vuelves a mirar el correo y otro mensaje de la organización, recordando que se acaba el primer plazo de inscripción. La broma ya no lo es tanto, y te lo planteas de otro modo. Estás haciendo rodajes de media a ritmo “suave” y llegas a casa bastante entero. ¿Por qué no afrontar el reto?

Quedan 5 días para el final de este primer periodo. La idea no sale de tu cabeza, pero decides aguantar. “Te estás precipitando”, “No estás preparado” o ¿dónde vas tan motivado?” son algunas de las frases que te vienen a la cabeza, pero llega el domingo 29, acabas de realizar tu tirada de 23 kilómetros y llega el momento. ¡¡VOY A INSCRIBIRME!! Sentado delante del ordenador rellenas los datos. ¿En qué cajón me meto? No hay precedentes, por lo que decides ponerte un objetivo. Sub 3h45’. Sabes que es difícil, pero quieres afrontar este primer reto de una forma diferente, preparándote bien. Atrás quedan las carreras de 5k después de una noche de fiesta. Comienza un periodo de dos meses y pico para conseguir tu objetivo. No valen excusas. El tiempo escasea. Completas la inscripción y “tilín”, mail de confirmación. Ya lo tienes, ahora sólo queda machacar tus nuevas Pegasus +29.

Pasan los días, las semanas, y los kilómetros. El elevado volumen de trabajo y el control de la dieta te permite sentirte más ligero, sentirte “en tu peso”. Noviembre, medio maratón. Un buen momento para testear tu estado justo un mes antes de su hermana mayor. Lo corres y voilà, una marca que para nada esperabas, cerca de bajar de 1h30’.

Queda menos de un mes y te ves bien, por la mañana entrenas, por la tarde inglés, y un día a la semana, partido de liga de empresas con los amigos, todo muy bien, hasta que PUM. Acabas el partido, algo no va bien. La rodilla se resiente y esperas que el sueño ahogue esas molestias. Pero no. Te despiertas y casi no la puedes mover. La tontería puede salir cara. Tres días sin entrenar y el dolor se camufla, que no desaparece. Esta semana no habrá partido, ni la siguiente. A solo tres semanas el trabajo de meses se puede ir al traste, pero no. Nueve días después el dolor desaparece. Toca apuntillar el trabajo, un par de tiradas largas más y todo listo para sentencia.

El desayuno está listo. Un último repaso al recorrido para evitar “sorpresas” y que el muro no sea más que un pequeño badén.

La suerte está echada. El Maratón de Castellón espera. Mi primer maratón.

Es el momento de dar el primer paso

Soy Pablo Aparici, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Valencia, y este es mi blog.

Todo gran éxito conlleva cientos de pequeños fracasos. Es la máxima del deporte. El ensayo-error nos permite mejorar para poder alcanzar nuestros objetivos.

Con este blog podrás compartir conocimientos y aprender un poco de los demás.

Iremos publicando entradas sobre distintas temáticas, todas ellas dentro del mundo de la salud y el running.

¿Buscas llevar una vida lejos del sedentarismo? ¿No sabes por dónde empezar? Ponte en contacto conmigo y juntos buscaremos el camino a seguir.