Protégete del invierno. Ocho consejos para salir a correr con frío.

Ahora que parece que llega el verdadero invierno a la costa Este del país, es hora de dar un pequeño repaso a esas pequeñas "normas" cuando salimos a entrenar. 

El frio es, junto al calor extremo, es uno de los principales enemigos de la práctica deportiva. Si a esto le añadimos que los runners no suelen entrenar en lugares con guardarropas accesibles durante toda la carrera, hace que la elección del material a elegir pueda provocarnos un verdadero dolor de cabeza.

Por este motivo, ahí van unas recomendaciones para entrenar cuando el fresco acecha.

1. Calentamiento, ese gran olvidado. Generalmente, utilizamos como calentamiento el inicio de la propia tirada, realizando 10-15' a un ritmo inferior al de entrenamiento. Con el frío esto se vuelve contraproducente, ya que nos "obliga" a salir de casa con más ropa de la necesaria. Realiza un pequeño calentamiento de musculatura y articulaciones a cubierto, mediante estiramientos y movilidad articular. Así todos los sistemas llegarán más rápidamente a su temperatura óptima, ya que el frío de la calle retrasa este mecanismo.

2. Proteje las zonas más sensibles. Cabeza, cuello, manos y pies. Deberás tener especial cuidado a estas extremidades. Un gorro, braga o unos guantes no están de más para evitar una excesiva pérdida de calor. La braga también nos permitirá que el aire se caliente antes de llegar a los bronquios.

Para los pies, unos buenos calcetines técnicos serán suficientes. En caso de lluvia, las zapatillas de trail running suelen llevar membranas impermeables interiores que evitan el enfriamiento de esta extremidad.

3. El tamaño no es lo importante. Es preferible llevar dos o tres capas intermedias que una sola capa gruesa. En caso de excesivo calor podemos quitarnos una capa cual cebolla, además de que este sistema multicapa evita de forma más eficaz el contacto con la humedad exterior y aislarte térmicamente.

4. Empieza contra el viento. Trata de evitar, si es posible, terminar tus entrenamientos contra el viento. Es preferible comenzar luchando contra él y aceptando su ayuda al final del entreno. Esto te hará gastar un poco más de energía al principio, pero en los momentos difíciles, cuando menos recursos le quedan al cuerpo, no será un inconveniente.

5. Inspiración nasal. Evita que el aire frío vaya directo a tus pulmones. Trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca, ya que esta te ayudará a calentarlo. El aire frío y seco de invierno puede resecarte la garganta y generar problemas respiratorios durante el entreno.

6. Cambios de ritmo paulatinos. No realices cambios de ritmo bruscos. El frío causa restricciones del flujo sanguíneo, por lo que un cambio de ritmo brusco puede favorecer la aparición de calambres y espasmos musculares. Aumenta el ritmo poco a poco a modo de calentamiento hasta llegar a la velocidad deseada.

7. ¡Hidrátate!. Aunque no lo parezca, con el frío también perdemos grandes cantidades de líquido mediante el sudor. Es importante hidratarse bien antes de salir y durante el entrenamiento, especialmente en nuestras tiradas largas.

8. Vuelta a la calma a cubierto. Planifica tu entrenamiento para que finalice lo más cerca de casa posible. Esto te permitirá cambiar la ropa húmeda por seca y evitar catarros molestos.

También te permitirá que tus estiramientos se realicen en mejor ambiente, favoreciendo la recuperación.

Que empiece el juego: Primer 42 y pico

Son las 6:40. Hora de levantarse. Los nervios se han apoderado del cuerpo durante la noche y el descanso no ha sido completo, pero no importa. Hoy es un día especial. Quedan sólo dos horas para que el pistoletazo de salida dé comienzo a los primeros pasos, y poco a poco a las primeras zancadas.

Todo empezó a mediados de Octubre. Una tirada larga da mucho que pensar, y ese día no fue para menos. Comienzas a 5’/km, y mientras las zapatillas van comiéndose los kilómetros decides ir aumentando el ritmo, hasta llegar a 4’30’’/km. Una tirada de 16 kilómetros  por las rondas de Castellón y acabas satisfecho. Acabas de rodar y vuelves a casa. Ha sido un buen entrenamiento, te sientes bien y no estás excesivamente cansado. Llegas a casa y “tilín”. Mensaje de la organización del Maratón de Castellón con info sobre la carrera. En ese momento piensas, ¿por qué no ser este año? Siempre hay una primera vez, pero la risa se apodera de ti. Sigues entrenando. Es verano y qué mejor que salir a las 8 de la mañana para evitar al Lorenzo en pleno éxtasis. Una semana después, tras una tirada de 20 km, vuelves a casa contento. La rodilla aguanta, las piernas responden, y estás “on fire”. Vuelves a mirar el correo y otro mensaje de la organización, recordando que se acaba el primer plazo de inscripción. La broma ya no lo es tanto, y te lo planteas de otro modo. Estás haciendo rodajes de media a ritmo “suave” y llegas a casa bastante entero. ¿Por qué no afrontar el reto?

Quedan 5 días para el final de este primer periodo. La idea no sale de tu cabeza, pero decides aguantar. “Te estás precipitando”, “No estás preparado” o ¿dónde vas tan motivado?” son algunas de las frases que te vienen a la cabeza, pero llega el domingo 29, acabas de realizar tu tirada de 23 kilómetros y llega el momento. ¡¡VOY A INSCRIBIRME!! Sentado delante del ordenador rellenas los datos. ¿En qué cajón me meto? No hay precedentes, por lo que decides ponerte un objetivo. Sub 3h45’. Sabes que es difícil, pero quieres afrontar este primer reto de una forma diferente, preparándote bien. Atrás quedan las carreras de 5k después de una noche de fiesta. Comienza un periodo de dos meses y pico para conseguir tu objetivo. No valen excusas. El tiempo escasea. Completas la inscripción y “tilín”, mail de confirmación. Ya lo tienes, ahora sólo queda machacar tus nuevas Pegasus +29.

Pasan los días, las semanas, y los kilómetros. El elevado volumen de trabajo y el control de la dieta te permite sentirte más ligero, sentirte “en tu peso”. Noviembre, medio maratón. Un buen momento para testear tu estado justo un mes antes de su hermana mayor. Lo corres y voilà, una marca que para nada esperabas, cerca de bajar de 1h30’.

Queda menos de un mes y te ves bien, por la mañana entrenas, por la tarde inglés, y un día a la semana, partido de liga de empresas con los amigos, todo muy bien, hasta que PUM. Acabas el partido, algo no va bien. La rodilla se resiente y esperas que el sueño ahogue esas molestias. Pero no. Te despiertas y casi no la puedes mover. La tontería puede salir cara. Tres días sin entrenar y el dolor se camufla, que no desaparece. Esta semana no habrá partido, ni la siguiente. A solo tres semanas el trabajo de meses se puede ir al traste, pero no. Nueve días después el dolor desaparece. Toca apuntillar el trabajo, un par de tiradas largas más y todo listo para sentencia.

El desayuno está listo. Un último repaso al recorrido para evitar “sorpresas” y que el muro no sea más que un pequeño badén.

La suerte está echada. El Maratón de Castellón espera. Mi primer maratón.