Protégete del invierno. Ocho consejos para salir a correr con frío.

Ahora que parece que llega el verdadero invierno a la costa Este del país, es hora de dar un pequeño repaso a esas pequeñas "normas" cuando salimos a entrenar. 

El frio es, junto al calor extremo, es uno de los principales enemigos de la práctica deportiva. Si a esto le añadimos que los runners no suelen entrenar en lugares con guardarropas accesibles durante toda la carrera, hace que la elección del material a elegir pueda provocarnos un verdadero dolor de cabeza.

Por este motivo, ahí van unas recomendaciones para entrenar cuando el fresco acecha.

1. Calentamiento, ese gran olvidado. Generalmente, utilizamos como calentamiento el inicio de la propia tirada, realizando 10-15' a un ritmo inferior al de entrenamiento. Con el frío esto se vuelve contraproducente, ya que nos "obliga" a salir de casa con más ropa de la necesaria. Realiza un pequeño calentamiento de musculatura y articulaciones a cubierto, mediante estiramientos y movilidad articular. Así todos los sistemas llegarán más rápidamente a su temperatura óptima, ya que el frío de la calle retrasa este mecanismo.

2. Proteje las zonas más sensibles. Cabeza, cuello, manos y pies. Deberás tener especial cuidado a estas extremidades. Un gorro, braga o unos guantes no están de más para evitar una excesiva pérdida de calor. La braga también nos permitirá que el aire se caliente antes de llegar a los bronquios.

Para los pies, unos buenos calcetines técnicos serán suficientes. En caso de lluvia, las zapatillas de trail running suelen llevar membranas impermeables interiores que evitan el enfriamiento de esta extremidad.

3. El tamaño no es lo importante. Es preferible llevar dos o tres capas intermedias que una sola capa gruesa. En caso de excesivo calor podemos quitarnos una capa cual cebolla, además de que este sistema multicapa evita de forma más eficaz el contacto con la humedad exterior y aislarte térmicamente.

4. Empieza contra el viento. Trata de evitar, si es posible, terminar tus entrenamientos contra el viento. Es preferible comenzar luchando contra él y aceptando su ayuda al final del entreno. Esto te hará gastar un poco más de energía al principio, pero en los momentos difíciles, cuando menos recursos le quedan al cuerpo, no será un inconveniente.

5. Inspiración nasal. Evita que el aire frío vaya directo a tus pulmones. Trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca, ya que esta te ayudará a calentarlo. El aire frío y seco de invierno puede resecarte la garganta y generar problemas respiratorios durante el entreno.

6. Cambios de ritmo paulatinos. No realices cambios de ritmo bruscos. El frío causa restricciones del flujo sanguíneo, por lo que un cambio de ritmo brusco puede favorecer la aparición de calambres y espasmos musculares. Aumenta el ritmo poco a poco a modo de calentamiento hasta llegar a la velocidad deseada.

7. ¡Hidrátate!. Aunque no lo parezca, con el frío también perdemos grandes cantidades de líquido mediante el sudor. Es importante hidratarse bien antes de salir y durante el entrenamiento, especialmente en nuestras tiradas largas.

8. Vuelta a la calma a cubierto. Planifica tu entrenamiento para que finalice lo más cerca de casa posible. Esto te permitirá cambiar la ropa húmeda por seca y evitar catarros molestos.

También te permitirá que tus estiramientos se realicen en mejor ambiente, favoreciendo la recuperación.