Valoración funcional (III): Test UKK

El Test UKK, creado por el Instituto UKK, del cual recibe el nombre, y publicado por el Consejo Superior de Deportes, forma parte de un manual de evaluación de las aptitudes físicas en relación con la salud.

Es un test de fácil realización y cuyas características permiten su realización a la gran mayoría de la población, pues no requiere de habilidades especiales ni un nivel de resistencia excesivo.

¿Eres capaz de caminar 2 kilómetros? Si la respuesta es afirmativa, puedes utilizar el test UKK para estimar tu VO2max así como tu nivel de aptitud física en relación con el resto de la sociedad.

¿Cómo se realiza? 

En primer lugar deberemos conocer el IMC del sujeto. Para hallarlo, dividimos su peso por su talla al cuadrado.

IMC= Peso/Estatura²

A continuación, el sujeto debe andar durante dos kilómetros lo más rápido posible. Así como la carrera a pie requiere una mínima preparación, andar es una actividad física al alcance de gran parte de la población. Podemos utilizar este test con niños y ancianos sin que suponga un riesgo para su salud si no disponen de un nivel básico de preparación física. Una vez finalizada la prueba, tomamos las pulsaciones y anotamos el tiempo que ha requerido el sujeto.

Una vez realizado el test, aplicamos la siguiente fórmula, distinguiendo entre hombres y mujeres:

Hombres: 184,9 - 4,65 x tiempo - 0,22 x FC -0,26 x edad - 1,05 x IMC

Mujeres: 116,2 - 2,98 x tiempo - 0,11 x FC - 0,14 x edad - 0,39 x IMC

Tiempo: Duración de la marcha en minutos y segundos. FC: Frecuencia cardíaca a la llegada (pulsaciones por minuto). IMC: Índice de masa corporal. Edad: años. 

Aplicando esta fórmula, obtendremos el VO2max aproximado de forma sencilla. Si lo que queremos es conocer el índice de aptitud según este test, las fórmulas que debemos calcular son las siguientes:

Hombres: 420 - (minutos x11,6 + S x 0,20 + FC x 0,56 + IMC x2,6) - edad x 0,2

Mujere: 304 - (minutos x 8,5 + S x 0,14 + FC x 0,32 + IMC x 1,1) - edad x 0,4 

Minutos: tiempo empleado minutos. S: Tiempo empleado segundos. FC: Frecuencia cardíaca a la llegada (ppm). IMC: Índice de masa corporal. Edad: años.

Si comparamos los resultados obtenidos con las fórmulas del índice de aptitud, con los resultados mostrados en la Tabla 1, podremos evaluar las aptitudes del participante con respecto a la media.

Tabla 1. Basado en una muestra finlandesa con 

personas de 20 a 65 años.

Valoración funcional (II): Test de Cooper

El test de Cooper es una prueba diseñada por el Doctor Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EEUU. Actualmente se utiliza como sistema de evaluación de la resistencia aeróbica y como método indirecto para la estimación del VO2max.

No necesita de ningún material específico para su realización, por lo que esta prueba es posiblemente, junto con la Course Navette, uno de los test  más extendidos por el mundo para evaluar el nivel de resistencia cardiorrespitatoria de los aspirante. Suele utilizarse en pruebas de acceso para los cuerpos de seguridad del estado y como parte de las pruebas físicas de acceso a estudios universitarios en CC. de la Actividad Física y del Deporte.

El procedimiento es fácil: El sujeto debe recorrer durante 12 minutos la mayor distancia posible. Para calcular la distancia, se puede hacer mediante sistemas GPS, o bien mediante la señalización de un circuito con marcas cada 25-50 metros, para darle mayor exactitud a la prueba.

Una vez realizada la prueba, el cálculo del VO2max se realiza aplicando la siguiente fórmula:

VO2max= 0,0268 x D(m) - 11,3

 D = Distancia recorrida (en metros)

De este modo tan simple, podemos conocer de forma aproximada nuestro VO2max, y mediante su comparación con la Tabla 1, conoceremos cual es el nivel de nuestra potencia aeróbica en función de nuestra edad y sexo.

Extraído de Chicharro, J.L. Fisiología del Ejercicio

Valoración funcional (I): El Consumo Máximo de Oxígeno

El consumo de oxígeno (VO2) es un factor determinante en el rendimiento deportivo. Este término se utiliza para expresar "un parámetro fisiológico que indica la cantidad de oxígeno que se consume por unidad de tiempo" (Chicharro, 1995).

El VO2 mantiene una relación lineal con la intensidad del ejercicio, por lo que a mayor intensidad de las cargas submáximas, mayor será el VO2 del deportista. ¿Qué quiere decir esto? Llegará un momento del ejercicio en que el VO2 alcance su valor máximo, y a partir de aquí se mantendrá estable. Este valor estable es al que denominamos VO2max.

La medición del VO2max de nuestros atletas nos permitirá conocer su capacidad funcional, es decir, su potencia aeróbica. Pero, ¿hasta qué punto podemos mejorar el VO2max?

Como en todo tipo de entrenamiento, a medida que el sujeto aumenta cierta capacidad, el margen de mejora se va reduciendo poco a poco, disminuyéndose la capacidad de adaptación del organismo y produciendo una mejora más lenta. Pero al igual que no hay dos huellas dactilares iguales, la variablidad del VO2max depende de varios factores: dotación genética (puede condicionar hasta un 70% del VO2max), edad (a partir de los 25 años, se reduce hasta un 10% cada década), composición corporal (a mayor masa magra, mayor VO2max), sexo (mayor en hombre que en mujeres) y grado de acondicionamiento físico (un sujeto más entrenado tendrá un VO2max mayor que uno sedentario).

El VO2max se puede calcular tanto de forma directa, en laboratorios con análisis de gases, como de manera indirecta. Existen una serie de test que mediante la aplicación de ciertas fórmulas con datos fáciles de obtener, nos permiten calcular el VO2max aproximado de un deportista. En los próximos días podremos ir viendo diferentes test que nos permitirán conocer nuestro consumo de oxígeno máximo para estimar nuestro estado de forma.

Entre ellos encontramos el conocido Test de Cooper, o el Test UKK, éste último ideal para trabajar con grupos de personas con capacidades no homogeneas y un bajo nivel de condición física.

Bibliografía

1. Chicharro, J. Vaquero. AF (1995). Fisiologia del Ejercicio. Editorial Panamericana
2. George, J. D., Fisher, A. G., & Verhs, P. R. (1999). Tests y pruebas físicas(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
3. Padilla, S., Dormois, D., Denis, C., & Lacour, J. R. (1991). Capacidad aerobia y anaerobia en corredores de medio fondo. Relaciones con la marca de 1500 m en pista. Arch. Med. Deporte, 8(30), 141-146.

Estreno de lujo para Xafaxarcos Running Team

El V 10k HDosO de Castellón fué la prueba elegida para poner en marcha un nuevo club de runners aficionados en la capital de la Plana Alta. 

La afición por el deporte más antiguo de la historia de la humanidad, correr, ha logrado juntar a unos cuantos amigos con el fin de afrontar esta prueba defendiendo el nombre del nuevo club. Héctor, David, Rafa, Nando y un servidor decidimos dar inicio al Xafaxarcos Running Team. 

El objetivo principal era conseguir el cupo de 8 corredores para lograr la ansiada paletilla de jamón con la que los organizadores obsequian a los equipos de ocho o más corredores que finalizan con éxito la prueba. Pero pese a no lograr reunir a los runners necesarios, el estreno fue la primera de la que esperamos sea una larga lista de carreras. 

El centro deportivo HDosO, organizó un año más una de las carreras de Castellón que mayor auge de participantes ha experimentado en sus 5 ediciones. Los más de 2.500 participantes de la prueba han conseguido consolidar esta carrera como la más multitudinaria de Castellón.

Y ¿qué mejor manera de iniciar las andaduras del Xafaxarcos que sobre mojado?. El tiempo no dio tregua en Castellón, la lluvia fina imperó durante toda la prueba aunque la temperatura no cayó demasiado, siendo esto un alivio después de una semana de máximas de hasta 26º, en pleno Febrero.

Por otro lado, en cuanto a resultados, Jaoad Oumellal (31'14'') y Bouchra Marzouki (37'38'') fueron los ganadores en categoría absoluta masculina y femenina, respectivamente. 

Sólo cuatro de los cinco corredores del club tomaron la salida, pero mejorando sus mejores marcas personales todos ellos.

Las pruebas de 10.000 metros sean probablemente las más populares del monto de pruebas que se celebran por todo el mundo, pero sin duda esta será la base para que poco a poco el club tenga representación en distancias más largas y logrando mejores marcas a base de trabajo duro e implicación. ¿Cuál y cuándo será la próxima? Muy pronto lo sabremos, hasta entonces, ¡al lío!

Protégete del invierno. Ocho consejos para salir a correr con frío.

Ahora que parece que llega el verdadero invierno a la costa Este del país, es hora de dar un pequeño repaso a esas pequeñas "normas" cuando salimos a entrenar. 

El frio es, junto al calor extremo, es uno de los principales enemigos de la práctica deportiva. Si a esto le añadimos que los runners no suelen entrenar en lugares con guardarropas accesibles durante toda la carrera, hace que la elección del material a elegir pueda provocarnos un verdadero dolor de cabeza.

Por este motivo, ahí van unas recomendaciones para entrenar cuando el fresco acecha.

1. Calentamiento, ese gran olvidado. Generalmente, utilizamos como calentamiento el inicio de la propia tirada, realizando 10-15' a un ritmo inferior al de entrenamiento. Con el frío esto se vuelve contraproducente, ya que nos "obliga" a salir de casa con más ropa de la necesaria. Realiza un pequeño calentamiento de musculatura y articulaciones a cubierto, mediante estiramientos y movilidad articular. Así todos los sistemas llegarán más rápidamente a su temperatura óptima, ya que el frío de la calle retrasa este mecanismo.

2. Proteje las zonas más sensibles. Cabeza, cuello, manos y pies. Deberás tener especial cuidado a estas extremidades. Un gorro, braga o unos guantes no están de más para evitar una excesiva pérdida de calor. La braga también nos permitirá que el aire se caliente antes de llegar a los bronquios.

Para los pies, unos buenos calcetines técnicos serán suficientes. En caso de lluvia, las zapatillas de trail running suelen llevar membranas impermeables interiores que evitan el enfriamiento de esta extremidad.

3. El tamaño no es lo importante. Es preferible llevar dos o tres capas intermedias que una sola capa gruesa. En caso de excesivo calor podemos quitarnos una capa cual cebolla, además de que este sistema multicapa evita de forma más eficaz el contacto con la humedad exterior y aislarte térmicamente.

4. Empieza contra el viento. Trata de evitar, si es posible, terminar tus entrenamientos contra el viento. Es preferible comenzar luchando contra él y aceptando su ayuda al final del entreno. Esto te hará gastar un poco más de energía al principio, pero en los momentos difíciles, cuando menos recursos le quedan al cuerpo, no será un inconveniente.

5. Inspiración nasal. Evita que el aire frío vaya directo a tus pulmones. Trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca, ya que esta te ayudará a calentarlo. El aire frío y seco de invierno puede resecarte la garganta y generar problemas respiratorios durante el entreno.

6. Cambios de ritmo paulatinos. No realices cambios de ritmo bruscos. El frío causa restricciones del flujo sanguíneo, por lo que un cambio de ritmo brusco puede favorecer la aparición de calambres y espasmos musculares. Aumenta el ritmo poco a poco a modo de calentamiento hasta llegar a la velocidad deseada.

7. ¡Hidrátate!. Aunque no lo parezca, con el frío también perdemos grandes cantidades de líquido mediante el sudor. Es importante hidratarse bien antes de salir y durante el entrenamiento, especialmente en nuestras tiradas largas.

8. Vuelta a la calma a cubierto. Planifica tu entrenamiento para que finalice lo más cerca de casa posible. Esto te permitirá cambiar la ropa húmeda por seca y evitar catarros molestos.

También te permitirá que tus estiramientos se realicen en mejor ambiente, favoreciendo la recuperación.

¡Abdominales para todos!

¿Quien no ha soñado alguna vez con un six-pack bien definido? 

La mayoría de los corredores populares nos olvidamos del trabajo de la musculatura abdominal y lumbar en nuestros entrenamientos, ya que entender su utilidad durante la carrera no se hace a simple vista.

Un torso fuerte nos permitirá una mayor estabilidad del tronco reduciendo el riesgo de lesiones y evitando dolores tan comunes post-entrenamiento como el de la zona lumbar e intraescapular, generado por una mala postura de carrera.

Un trabajo completo de abdominales y lumbares nos permitirá que nuestra carrera sea más estable y el tronco adopte una posición más erguida, al tiempo que se aumenta la eficiencia de la carrera.

La fuerza del core gana importancia a medida que nuestro ritmo se vuelve más rápido y nuestras zancadas más largas.

Debido a la importancia de este trabajo, os dejo a continuación una serie de ejercicios que os permitirán trabajar la musculatura abdominal de diferentes formas, para que la monotonía no se apodere de vuestros entrenamientos.

1. Abdominales clásicos. Tumbados en el suelo, con las piernas elevadas formando un ángulo de 90º, realizar contracciones abdominales elevando el tronco hasta los 40-45º.

2. Isométricos prono. Mirando al suelo y sobre los codos y pies, mantendremos posición erguida formando una "plancha" con el cuerpo.  Para aumentar la intensidad, podemos elevar uno de los pies y alternar.

3. Isométricos supino. De espaldas al suelo, elevamos piernas y tronco dejando apoyados únicamente los glúteos. Con los brazos realizaremos elevaciones continuas para aumentar la estabilidad. Cuanto más estirado esté el cuerpo mayor será el trabajo.

4. Barridos de piernas. En posición decúbito prono, apoyados sobre manos y pies, realizremos barridos alternativos con una pierna y otra, alejándola en primer lugar, y cruzándola por debajo de la que queda fija.

5. Isométricos X. En la misma posición que los isométricos supino, mantendremos la posición y daremos "directos" cruzados de boxeo alternando ambos brazos formando una "x" quedando al final del movimiento, el puño derecho en la cara externa de la rodilla izquierda y viceversa.

6. Abdominales "gliding". En la misma posición que el ejercicio isométrico prono, colocaremos dos discos glide en nuestros pies (o cualquier material que patine sobre el suelo) y alternativamente flexionaremos piernas y caderas para acercar las rodillas al pecho.

7. Rueda de abdominales. Haciendo uso de una rueda de abdominales, en posición prono, realizaremos flexo-extensiones de tronco. Se puede realizar sobre pies o sobre rodillas, dependiendo de nuestro nivel, siendo el de rodillas menos exigente.

8. Oblicuos. Con una goma o banda elástica fijada en la pared, colocarnos perpendiculares a esta, y realizar rotaciones de tronco.

Aquí vemos un pequeño ejemplo de la infinidad de ejercicios que podemos hacer utilizando materiales muy básicos, pero la pregunta que muchos se hacen es: ¿Antes o después de entrenar?

Lo más recomendable en el caso de los abdominales es realizarlos previos al entrenamiento. Un entrenamiento aeróbico consume grandes cantidades de glucógeno muscular (a mayor intensidad de ejercicio mayor velocidad de consumo) y grasas, por lo que dejarlo para después de este puede suponer que, al quedar vacías las reservas de glucógeno, la musculatura haga uso de las proteínas del tejido muscular para conseguir esa energía que ya no puede proporcionar el glucógeno, dificultando así el proceso de hipertrofia al "quemar" el músculo. 

No lo dudes ni un solo momento y dale caña a tus abdominales, ya que a parte de estética, también tienen su función en el rendimiento.

Que las dudas no te hagan recular, cuenta conmigo para cualquier consulta y para la elaboración de planes de entrenamiento 100% personalizados: 

Pablo.aparici91@gmail.com