¡Abdominales para todos!

¿Quien no ha soñado alguna vez con un six-pack bien definido? 

La mayoría de los corredores populares nos olvidamos del trabajo de la musculatura abdominal y lumbar en nuestros entrenamientos, ya que entender su utilidad durante la carrera no se hace a simple vista.

Un torso fuerte nos permitirá una mayor estabilidad del tronco reduciendo el riesgo de lesiones y evitando dolores tan comunes post-entrenamiento como el de la zona lumbar e intraescapular, generado por una mala postura de carrera.

Un trabajo completo de abdominales y lumbares nos permitirá que nuestra carrera sea más estable y el tronco adopte una posición más erguida, al tiempo que se aumenta la eficiencia de la carrera.

La fuerza del core gana importancia a medida que nuestro ritmo se vuelve más rápido y nuestras zancadas más largas.

Debido a la importancia de este trabajo, os dejo a continuación una serie de ejercicios que os permitirán trabajar la musculatura abdominal de diferentes formas, para que la monotonía no se apodere de vuestros entrenamientos.

1. Abdominales clásicos. Tumbados en el suelo, con las piernas elevadas formando un ángulo de 90º, realizar contracciones abdominales elevando el tronco hasta los 40-45º.

2. Isométricos prono. Mirando al suelo y sobre los codos y pies, mantendremos posición erguida formando una "plancha" con el cuerpo.  Para aumentar la intensidad, podemos elevar uno de los pies y alternar.

3. Isométricos supino. De espaldas al suelo, elevamos piernas y tronco dejando apoyados únicamente los glúteos. Con los brazos realizaremos elevaciones continuas para aumentar la estabilidad. Cuanto más estirado esté el cuerpo mayor será el trabajo.

4. Barridos de piernas. En posición decúbito prono, apoyados sobre manos y pies, realizremos barridos alternativos con una pierna y otra, alejándola en primer lugar, y cruzándola por debajo de la que queda fija.

5. Isométricos X. En la misma posición que los isométricos supino, mantendremos la posición y daremos "directos" cruzados de boxeo alternando ambos brazos formando una "x" quedando al final del movimiento, el puño derecho en la cara externa de la rodilla izquierda y viceversa.

6. Abdominales "gliding". En la misma posición que el ejercicio isométrico prono, colocaremos dos discos glide en nuestros pies (o cualquier material que patine sobre el suelo) y alternativamente flexionaremos piernas y caderas para acercar las rodillas al pecho.

7. Rueda de abdominales. Haciendo uso de una rueda de abdominales, en posición prono, realizaremos flexo-extensiones de tronco. Se puede realizar sobre pies o sobre rodillas, dependiendo de nuestro nivel, siendo el de rodillas menos exigente.

8. Oblicuos. Con una goma o banda elástica fijada en la pared, colocarnos perpendiculares a esta, y realizar rotaciones de tronco.

Aquí vemos un pequeño ejemplo de la infinidad de ejercicios que podemos hacer utilizando materiales muy básicos, pero la pregunta que muchos se hacen es: ¿Antes o después de entrenar?

Lo más recomendable en el caso de los abdominales es realizarlos previos al entrenamiento. Un entrenamiento aeróbico consume grandes cantidades de glucógeno muscular (a mayor intensidad de ejercicio mayor velocidad de consumo) y grasas, por lo que dejarlo para después de este puede suponer que, al quedar vacías las reservas de glucógeno, la musculatura haga uso de las proteínas del tejido muscular para conseguir esa energía que ya no puede proporcionar el glucógeno, dificultando así el proceso de hipertrofia al "quemar" el músculo. 

No lo dudes ni un solo momento y dale caña a tus abdominales, ya que a parte de estética, también tienen su función en el rendimiento.

Que las dudas no te hagan recular, cuenta conmigo para cualquier consulta y para la elaboración de planes de entrenamiento 100% personalizados: 

Pablo.aparici91@gmail.com

 

Resistencia aeróbica y pesas con la metodología HIIT

¿Cuántos corredores o entrenadores de equipos de deportes colectivos conoces que no quieren sacrificar una sesión semanal para realizar un entrenamiento de pesas?

Es un error bastante común, aunque poco a poco se le va dando más importancia a este trabajo. El principal motivo que se suele aportar para no hacerlo es que, en un entrenamiento de pesas, generalmente, se pierde mucho tiempo entre series de ejercicios. Pero esto queda totalmente descartado con una sesión de HIIT (Hight Intensity Interval Training). 

¿En qué consiste el HIIT?

Generalmente, el HIIT es utilizado como método de entrenamiento para aumentar la oxidación de glucosa y de grasa, aumentando la primera nuestro nivel de resistencia aeróbica, y en el caso de la grasa librándonos de ese lastre.

La base de este método consiste en alternar periodos de trabajo muy intenso (85-90%) con intervalos de descanso activo (50-60%). 

Un ejemplo sería la realización de series de 30'' a sprint (90%) seguidos de 30'' de trote (60%), repitiendo esto, entre 4 y 8 veces, dependiendo el nivel del deportista. Claro está, precedido por un periodo de calentamiento y uno posterior de enfriamiento.

Pero ahora llega el momento de adaptar esta metodología al entrenamiento con pesas.

La metodología será la misma, alternar periodos de trabajo intenso con otros de descanso, pero esta vez el descanso no se realizará con una bajada de la intensidad, sino con un descanso total, que a su vez nos servirá para cambiar de ejercicio.

A continuación vemos lo que podría ser una sesión de trabajo estándar:

Observamos como con tres bloques de ejercicios, trabajamos 3 grupos musculares y, además, realizamos un ejercicio de core o propiocepción.

Un entrenamiento por series tradicionales con este trabajo podría ocupar una hora y media de trabajo en el gimnasio, pero con la metodología HIIT, podemos realizar todos los ejercicios en un máximo de 40-45 minutos.

Para ponerlo en práctica, deberíamos contar con una aplicación que nos indique los tiempos de trabajo y descanso mediante señales acústicas, pudiendo obtenerla de forma gratuita desde las tiendas de aplicaciones de los smartphones. Yo recomiendo A HIIT Interval Timer, fácil de usar y gratuita.

De tal manera que programaríamos nuestra aplicación alternando 24'' de trabajo con 16'' de descanso. Cada bloque se realizaría 3 veces seguidas antes de pasar al siguiente, teniendo un descanso de 1' entre bloques.

Para saber si estamos trabajando con el peso óptimo, el número de repeticiones por ejercicio debería ser de 6-9 repeticiones, con una velocidad de ejecución alta para favorecer la coordinación intramuscular.

De este modo, el tiempo de descanso entre ejercicios de un mismo grupo muscular, si sumamos los tiempos, sería mínimo de 1'20'', el tiempo recomendado aproximado para un trabajo con componente de hipertrofia y a su vez fuerza potencia, muy importante en deportes acíclicos como el baloncesto o el fútbol.

Esta metodología nos permite ahorrar tiempo, muy importante en una sociedad donde cada vez disponemos de menos tiempo para el disfrute personal, y a su vez el trabajo conjunto de la fuerza y la resistencia aeróbica.

Si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto. Si tienes media hora libre, tienes tiempo de sobra para realizar un buen entrenamiento de fuerza con componente aeróbico.