¿Cuántos corredores o entrenadores de equipos de deportes colectivos conoces que no quieren sacrificar una sesión semanal para realizar un entrenamiento de pesas?
Es un error bastante común, aunque poco a poco se le va dando más importancia a este trabajo. El principal motivo que se suele aportar para no hacerlo es que, en un entrenamiento de pesas, generalmente, se pierde mucho tiempo entre series de ejercicios. Pero esto queda totalmente descartado con una sesión de HIIT (Hight Intensity Interval Training).
¿En qué consiste el HIIT?
Generalmente, el HIIT es utilizado como método de entrenamiento para aumentar la oxidación de glucosa y de grasa, aumentando la primera nuestro nivel de resistencia aeróbica, y en el caso de la grasa librándonos de ese lastre.
La base de este método consiste en alternar periodos de trabajo muy intenso (85-90%) con intervalos de descanso activo (50-60%).
Un ejemplo sería la realización de series de 30'' a sprint (90%) seguidos de 30'' de trote (60%), repitiendo esto, entre 4 y 8 veces, dependiendo el nivel del deportista. Claro está, precedido por un periodo de calentamiento y uno posterior de enfriamiento.
Pero ahora llega el momento de adaptar esta metodología al entrenamiento con pesas.
La metodología será la misma, alternar periodos de trabajo intenso con otros de descanso, pero esta vez el descanso no se realizará con una bajada de la intensidad, sino con un descanso total, que a su vez nos servirá para cambiar de ejercicio.
A continuación vemos lo que podría ser una sesión de trabajo estándar:
Observamos como con tres bloques de ejercicios, trabajamos 3 grupos musculares y, además, realizamos un ejercicio de core o propiocepción.
Un entrenamiento por series tradicionales con este trabajo podría ocupar una hora y media de trabajo en el gimnasio, pero con la metodología HIIT, podemos realizar todos los ejercicios en un máximo de 40-45 minutos.
Para ponerlo en práctica, deberíamos contar con una aplicación que nos indique los tiempos de trabajo y descanso mediante señales acústicas, pudiendo obtenerla de forma gratuita desde las tiendas de aplicaciones de los smartphones. Yo recomiendo A HIIT Interval Timer, fácil de usar y gratuita.
De tal manera que programaríamos nuestra aplicación alternando 24'' de trabajo con 16'' de descanso. Cada bloque se realizaría 3 veces seguidas antes de pasar al siguiente, teniendo un descanso de 1' entre bloques.
Para saber si estamos trabajando con el peso óptimo, el número de repeticiones por ejercicio debería ser de 6-9 repeticiones, con una velocidad de ejecución alta para favorecer la coordinación intramuscular.
De este modo, el tiempo de descanso entre ejercicios de un mismo grupo muscular, si sumamos los tiempos, sería mínimo de 1'20'', el tiempo recomendado aproximado para un trabajo con componente de hipertrofia y a su vez fuerza potencia, muy importante en deportes acíclicos como el baloncesto o el fútbol.
Esta metodología nos permite ahorrar tiempo, muy importante en una sociedad donde cada vez disponemos de menos tiempo para el disfrute personal, y a su vez el trabajo conjunto de la fuerza y la resistencia aeróbica.
Si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto. Si tienes media hora libre, tienes tiempo de sobra para realizar un buen entrenamiento de fuerza con componente aeróbico.
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