¿Tu mejora se ha visto estancada? ¿Los rodajes largos se te hacen monótonos? Ha llegado el momento de darle caña al cuerpo de una manera diferente: las series.
Desde que un corredor decide empezar a correr, las mejoras se hacen notables semana tras semana. Mejoras tus ritmos y tienes mejores sensaciones después de los entrenamientos, pero poco a poco esas mejoras son menos perceptibles.
El trabajo con tiradas largas es muy útil a la hora de preparar competiciones de distancias largas, como medios maratones o su hermano mayor. Pero un entrenamiento monótono no exigirá a tu cuerpo cambios para adecuarse a nuevos ritmos. Por este motivo debemos incluir semanalmente un día de entrenamiento de series.
La realización de series no es más que un entrenamiento fraccionado, donde existen cambios de ritmo que exigen a nuestro organismo un trabajo por encima de su umbral anaeróbico y aumentando la tolerancia al lactato, así como una mejor oxigenación de la musculatura durante la carrera, por un aumento del VO2 Max.
Estos entrenamientos pueden constar de series cortas o de series largas. Normalmente trabajaremos con distancias entre los 200 y los 1000 metros, con tiempos de recuperación variables dependiendo de nuestro objetivo.
Si estamos preparando una carrera de 10 kilómetros, las series serán a mayor ritmo y con mayor tiempo de recuperación que si lo que queremos es entrenar para mejorar nuestra marca en maratón, donde se realizarán las series a ritmos más "suaves" pero con menor tiempo de recuperación. Los tiempo de recuperación pueden ir desde los 30-45 segundos el mínimo en el caso de un entrenamiento para maratón, hasta los 2 minutos máximo en un entrenamiento para una distancia menor.
No por realizar menos descanso la mejora va a ser más rápida. Por lo que el descanso tiene que adaptarse a nuestro nivel, teniendo en cuenta las pulsaciones para establecer el tiempo de descanso aproximado.
Para saber que nuestro ritmo de la serie es el adecuado, debemos recuperar en el tiempo de descanso preestablecido hasta las 120-130 pulsaciones. De no ser así, en la siguiente serie deberemos bajar ligeramente nuestro ritmo.
Muchos corredores evitan este tipo de entrenamientos pues sufren durante su realización. A continuación os dejo un par de consejos para hacer más amenas las series.
Realiza un buen calentamiento antes de las series, con 15-20 minutos de trote prepararás al cuerpo para el esfuerzo y las sensaciones una vez acabado el entrenamiento, así como la recuperación, serán mejores.
Realiza las series en ligera progresión, por ejemplo: si realizas series de 500 metros a 1'50'', comienza la serie a 2' y aumenta progresivamente hasta llegar a 1'40''. Un inicio demasiado rápido puede hacer que el final de la serie se haga muy largo y no podamos aguantar el ritmo, mientras que esta pequeña progresión nos ayudará a no despilfarrar energía en los primeros metros.
Si tienes alguna duda sobre cómo introducir las series en tu entrenamiento, no dudes en ponerte en contacto conmigo, juntos lograremos mejorar tus marcas.
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